17 042 10

Плочки на корема - започнете веднага

Снимка: Shutterstock
Снимка: Shutterstock
Венелина Маринова

За да имате силни и издръжливи коремни мускули, е необходимо да поработите и върху мускулите на гърба и глутеуса. Тези три мускулни групи са от съществено значение за поддържане на гръбнака и цялостния баланс на тялото. Ако сте от хората, които прекарват по-голяма част от времето си, седейки пред компютъра, е много вероятно да влошите стойката си, но ако имате по-силни и издръжливи коремни мускули, те ще ви помогнат за поддържане на правилна стойка и предотвратяване на евентуална болка в гърба, вследствие на прекараните часове в седнало положение.

Упражнението планк натоварва необходимите мускулни групи, които отговарят за стабилността на тялото, правилната стойка и гръбначния стълб. То дава възможност да се натоварят ефективно и балансирано всички мускули, за разлика от коремните преси, които представляват изолирано движение и натоварват само малък участък. Освен тонизиране на коремните мускули, с упражнението "планк" ще имате по-малко болки в кръста и ще увеличите гъвкавостта си като цяло.

Планк предизвикателство – 28 дни

Предизвикателството ще позволи плавно да увеличите времето, в което може да задържите позицията планк. До края на предизвикателството целта е да може да задържите позицията за 4 минути. Едно от най-важните неща за предизвикателството е правилното изпълнение на упражнението. (вижте снимката)

Ден 1 – 2 пъти по 20 секунди

Ден 2 – 3 пъти по 20 секунди

Ден 3 – 2 пъти по 30 секунди

Ден 4 – 3 пъти по 30 секунди

Ден 5 – 3 пъти по 40 секунди

Ден 6 – 3 пъти по 40 секунди

Ден 7 – 3 пъти по 45 секунди

Ден 8 – 3 пъти по 45 секунди

Ден 9 – 2 пъти по 60 секунди

Ден 10 – 3 пъти по 60 секунди

Ден 11 – 3 пъти по 60 секунди

Ден 12 – 2 пъти по 90 секунди

Ден 13 – 3 пъти по 90 секунди

Ден 14 – 3 пъти по 90 секунди

Ден 15 – 3 пъти по 90 секунди

Ден 16 – 2 пъти по 120 секунди

Ден 17 – 3 пъти по 120 секунди

Ден 18 – 2 пъти по 150 секунди

Ден 19 – 3 пъти по 150 секунди

Ден 20 – 2 пъти по 150 секунди

Ден 21 – 2 пъти по 150 секунди

Ден 22 – 2 пъти по 180 секунди

Ден 23 – 3 пъти по 180 секунди

Ден 24 – 2 пъти по 210 секунди

Ден 25 – 3 пъти по 210 секунди

Ден 26 – 2 пъти по 210 секунди

Ден 27 – 3 пъти по 240 секунди

Ден 28 – Максимални усилия

Почивката между сериите ще варира според личните възможности. Може да започнете веднага.



Коментари

Коментарите са сортирани от стари към нови
  • bubu (гост)
    Отговор
    1 20:06  01.02.17
    Започнах веднага –стоя вече час

    Коментиран от #2

  • Фики (гост)
    Отговор
    2 22:23  01.02.17

    До коментар #1 от "bubu":

    И аз го започнах,но алтернативния вариант,не както е на снимката ,а на
    гръб и със свити ръце.
  • Хахото (гост)
    Отговор
    3 22:50  01.02.17
    Корем се прави в кухнята - правилно хранене и диета. Ти и 1000 коремни да правиш на ден, ако плюскаш като свиня нищо няма да се получи!
  • надарвен (гост)
    Отговор
    4 09:48  02.02.17
    Аз, като видя на Венито снимката, след това мога да стоя в позата на снимката повече от час ;). Но като ми падне развалям позата.
  • Фаянсаджиев (гост)
    Отговор
    5 10:47  02.02.17
    Вени...покажи си плочките....!!!
  • GMM (гост)
    Отговор
    6 11:23  02.02.17
    Като издържам повечко секунди и мога да правя по повече повторения да го практикувам ли така или стриктно да спазвам графика?Например като за първи ден мога да направя 4-5 повторения по 40-50 секунди.
  • 7 14:05  02.02.17
    Този коментар е премахнат от модератор
  • Morgoth (гост)
    Отговор
    8 17:55  02.02.17
    Аз първата плочка отдавна съм я направил, ама другите не искат да излизат ;)
  • Morgoth (гост)
    Отговор
    9 17:55  02.02.17
    Аз първата плочка отдавна съм я направил, ама другите не искат да излизат ;)
  • гощо (гост)
    Отговор
    10 09:55  03.02.17
    Аз работИм за корем всеки ден!!!! По 5 бири кога с кюфтета,кога с пържоли!!!! ПравИм и по леки упражнения...давам пример ...отново 5 бири но с риба,да починЕм от месото!!!!1

Напиши коментар:


Публикувай