3 260 15

5-те основни упражнения за плосък и стегнат корем

Тяхната цел е да подобри силата и издръжливостта на мускулите на коремната стена

5-те основни упражнения за плосък и стегнат корем
Снимка: Shutterstock

Едни от най-популярните упражнения за домашна тренировка са упражненията за корем. Причината за това е, че коремът е една от зоните, които най-често човек иска да промени в себе си, а и там обикновено се натрупват мазнини под формата на коремче или паласки. В допълнение, липсата на движение и прекарването на по-голямата част от деня в седнало положение е причина за значително отслабване на коремните мускули. Затова, за да изглеждаме добре и да избегнем различни проблеми с гръбначния стълб, е изключително важно да поддържаме мускулите на корема с упражнения.

Естествено, за да се постигнат видими резултати, като добре оформени плочки, трябва много упоритост и дълго време на тренировки и то не само в областта на корема. По-важната задача в конкретния случай е човек да започне да прави упражнения за корем, а резултатите няма да закъснеят.

Тези упражнения са базисни и тяхната основна цел е да подобри силата и издръжливостта на мускулите на коремната стена, пише framar.bg. Скоро след като започнете да ги практикувате, ще започнете да усещате коремните си мускули много по-стегнати, кръста по-стабилен, а с времето ще ви се струват много по-лесни.
За оптимални резултати изпълнявайте едно или няколко от упражненията през ден, като е добре да ги комбинирате и с кардио тренировки и такива за другите мускулни групи.

Коремни преси

Най-популярното упражнение за корем, което всеки познава още от ученическите си години. Макар и напълно познато за всеки, голяма част от хората трудно правят повече от 10 повторения, особено, ако не са правили упражнения скоро. Затова е добре да започнете с класически коремни преси, за разберете в каква форма са мускулите ви.

Легнете по гръб със сгънати в коленете крака, а ръцете поставете зад тила. Започнете да повдигате горната част на тялото и раменете от пода, без да отлепяте кръста от пода, след което се върнете бавно до изходно положение.
Не се стремете да правите коремните преси бързо, защото така намалявате ефекта от тях.
Направете поне 10 повторения.

Повдигане на краката от лег

Това упражнение е едно от най-добрите за долната част на корема.

Легнете по гръб на пода с ръце до тялото и длани обърнати надолу. Изпънете краката прави, издишайте и ги повдигнете заедно нагоре.
След това вдишайте и ги спуснете бавно надолу, докато не достигнете на около 5 см от пода.
Направете поне 10 повторения.

Снимка: Shutterstock

5-те основни упражнения за плосък и стегнат корем

Планински катерач

Това упражнение ангажира множество мускули в централната част на тялото, в това число и коремната мускулатура. За разлика от другите упражнения, то има динамичен характер, а заучаването на техниката му ще ви отнеме малко повече време.

Застанете в позиция като за лицеви опори, като се стремете тялото ви да е в права линия от главата до ходилата. Сгънете едното коляно към гърдите - това е изходното ви положение. От това положение трябва да размените бързо позицията на двата крака - сгънатия в коляното изпънете и стъпете на пода, а другия свийте в коляно към гърдите.

Целта е, без да спирате, да сгъвате последователно единия и другия крак, като движението наподобява бягане на място с високо вдигнете коляно. Направете упражнението за поне 30 секунди.

Снимка: Shutterstock

5-те основни упражнения за плосък и стегнат корем

Планк

Упражнението планк, познато още като дъска, е едно от най-добрите упражнения за развитие на издръжливост на коремната мускулатура. То е статично, а мускулите работят, за да задържат тялото в позиция.

Легнете по корем и поставете лактите под вас. Повдигнете тялото и останете само на лакти и пръсти.
Тялото ви трябва да е в права линия от главата до ходилата. Задръжте колкото секунди можете.

Снимка: Shutterstock

5-те основни упражнения за плосък и стегнат корем

Коремни преси до седеж

Това е изключително добро упражнение за стягане на корема и засилване на мускулите сгъвачи в тазобедрените стави. Ако обаче имате проблеми с кръста или мускулатурата ви все още не укрепнала, най-добре го заменете с класически коремни преси.

Легнете на пода със сгънати крака и ръце с длани към пода. От това положение изпънете ръцете напред, издишайте и се повдигнете до седеж. След това бавно върнете тялото до пода по обратния начин. Издишайте и повторете. Направете поне 10 повторения.

Снимка: Shutterstock

5-те основни упражнения за плосък и стегнат корем

Поставете оценка:
Оценка 4.2 от 14 гласа.

Коментари

Коментарите са сортирани от стари към нови
  • 1 оспри

    14 9 Отговор
    Това на снимката не е стегнат корем ,а грозотия.Алоооу,мацките,престанете да се правите на мъже! Бъдете нежни и красиви. Мъже валяло наоколо. Ако се правите на мускуляги, мъж скоро няма да си намерите.
  • 2 мечтата на идиота

    4 7 Отговор
    Всички искат плоски кореми, като на Боко и Шиши !
  • 3 ралпона

    8 8 Отговор
    плюскането му е майката и лежането
  • 4 плочкаджия

    4 5 Отговор
    Едно голямо шкембе, с три филии хлеб и една бира
  • 5 Радо

    6 2 Отговор
    С коренмите преси на трърдо си преебавате опашката и след време почва да ви боли.
  • 6 Фермер

    6 3 Отговор
    Пазете малката мазнинка,Батко тъй рече

  • 7 ДОЧЕВ

    6 0 Отговор
    ВРАТАТА НА ХЛАДИЛНИКА,ДА Е ОБЪРНАТА КЪМ СТЕНАТА........ ФЪН-ШУЙ ДИЕТА
  • 8 сутиен и гащи

    3 6 Отговор
    Стига вече с тия ненормалности! Пухкави булки не останаха.
  • 9 кабел

    3 4 Отговор
    Мускулести гадории.
  • 10 Две филий хляб

    4 1 Отговор
    Парче сланина и боза преди лягане прави плочки от гранитогрес
  • 11 Модерни времена

    9 1 Отговор
    Жените се правят на мъже, мъжете на жени...
  • 12 Запознат

    7 3 Отговор
    Зелева чорба+ боза+ пресно млеко и след седмица ще си чешете гърба през корема
  • 13 Този коментар е премахнат от модератор

  • 14 Този коментар е премахнат от модератор

  • 15 koceto

    0 1 Отговор
    кисело е гроздето казала кума лиса .шест са девоиките

Напиши коментар:


Публикувай
ФAКТИ.БГ нe тoлeрирa oбидни кoмeнтaри и cпaм. Нeкoрeктни кoмeнтaри щe бъдaт изтривaни. Тaкивa ca тeзи, кoитo cъдържaт нeцeнзурни изрaзи, лични oбиди и нaпaдки, зaплaхи; нямaт връзкa c тeмaтa или ca нaпиcaни изцялo нa eзик, рaзличeн oт бългaрcки.