1 540 9

Домашна тренировка за мъже с дъмбели

Това няма ви отнема повече от 15 минути на ден

Домашна тренировка за мъже с дъмбели
Снимка: Shutterstock

Тренировката у дома е може би най-лесният и напълно безплатен метод за поддържане на форма, поради което е предпочитан от много хора. Въпреки, че натоварването не е като във фитнес залата, точно подбраните упражненията в домашни условия могат да бъдат достатъчно ефективни, за да поддържате мускулите си във форма, да отслабвате и да тренирате сърдечно-съдовата система, пише framar.bg. Единствено, от което имате нужда е малко място, комплект тежести и желание за тренировка.

Ако сте затруднени и не знаете какво точно да включва тренировката, може да използвате тези основни и лесни упражнения, които са специално подбрани и са подходящи за изпълнение вкъщи, дори от напълно начинаещи. Благодарение на тях ще можете да поддържате цялото си тяло и всички основни мускулни групи и това няма ви отнема повече от 15 минути на ден.

Лицеви опори

При изпълнение на лицеви опори се натоварват множество мускули от различни части на тялото, но фокусът на упражнението е мускулатурата в горната част на тялото. Благодарение на лицевите опори се заздравяват мускулите около рамото и самите раменните стави и се тренират трицепсите и гърдите. С промяната на широчината на ръцете и тяхната позиция, могат да се правят различни вариации с акцент на различни мускули. Жените могат да правят лицевите опори с колене опрени в пода (женски лицеви опори).

Техника на изпълнение:

Легнете на пода и застанете в позиция за лицеви опори (на пръстите на краката и длани). В тази позиция дланите трябва да са под раменете, ръцете да са изпънати, а тялото от главата до петите да е в права линия.
Спуснете тялото до позиция, в която гърдите ви почти докосват пода.
Натиснете силно с ръце и върнете тялото до изходно положение.

Клекове с дъмбели

Клековете са отлично упражнение за цялото тяло, което е основно за много домашни тренировки. В този случай дъмбелите допълнително засилват ефекта от клека, като при подходящ брой повторения, това упражнение може да се използва за изгаряне на калории и отслабване. Целевите групи мускули са тези долната част на тялото и по специално бедрата.

Техника на изпълнение:

Вземете дъмбелите в ръце и застанете прави с крака на широчината на раменете.
Държейки главата и гърба изправени, бавно започнете да клякате.
Стремете се коленете да не минават, нито напред, нито встрани.
Също така не навеждайте тялото напред и не извивайте гърба.
Когато стигнете в долна позиция издишайте, стегнете бедрата и се изтласкайте нагоре.

Повдигане на дъмбели встрани

Това упражнение е съвсем просто като техника, но изключително ефективно за развиване на рамената и средната част на тапециуса.

Техника на изпълнение:

Застанете прави с дъмбели в ръце и крака на широчината на раменете.
Бавно повдигнете дъмбелите встани с изпънати ръце до височината на раменете.
Стремете се движението да е максимално точно, без да компенсирате с тялото.
Когато достигнете до най-горната точка, отпуснете и се върнете до изходно положение.

Бицепсови сгъвания с дъмбели

Класическо фитнес упражнение, което развива бицепсите и е познато на всеки фитнес ентусиаст. В случая то се прави от изправено положение, за да се активират и мускулите стабилизиращи тялото.

Техника на изпълнениe:

Застанете прави с дъмбели в ръце.
Обърнете предмишниците напред, така че дъмбелите да се завъртят.
Стегнете тялото и бавно сгънете предмишниците, без да местите лактите.
Стремете се движението да е само от предмишниците, без да компенсирате с тяло.
Когато дъмбелите достигнат до нивото на рамената, ги спуснете обратно до долу.

Планк (дъска)

Това е статично упражнение, но то натоварва не по-малко мускулите от динамичните. При нето тялото се стреми да запази позицията като стяга мускулите и те работят в т.нар. изометричен режим. Ако имате слаби мускули на корема , планк ще ви помогне да ги засилите.

Техника на изпълнение:

Застанете на предмишници и пръсти с лице към пода.
В това положение тялото ви трябва да право. От там идва и другото му име - дъска.
Задръжте в това положение колкото можете.

Избутване на дъмбели от лег

Вдигането на щанга от лежанка едно от най-популярните фитнес упражнения, но при прекалено голяма тежест и ниско спускане, крие риск от травми на рамената. За не пропускате гърдите, може да направите същото, но с дъмбели, като легнете на пода. То е значително по-безопасно за раменете, особено ако се прави с разумна тежест.

Техника на изпълнение:

Легнете по гръб на пода с дъмбели в ръце.
Сложете ръцете на пода сгънати в лактите.
Избутайте дъмбелите нагоре, след което ги върнете до изходно положение.

Сгъване на бедро за корем

Когато правите това упражнение вие работите не само за корем, но и за мускулите стабилизиращи останалите части на тялото. То изисква, освен сила и голяма координация и баланс, което допълнително внася трудност.

Техника на изпълнение:

Легнете по гръб с ръце изпънати към тавана и бедра и подбедрици сгънати на 90 градуса.
Бавно спуснете единия крак надолу докато петата ви доближи пода.
Без да го докосвате върнете крака обратно.
Направете същото с другия крак.

Поставете оценка:
Оценка 3.7 от 6 гласа.

Коментари

Коментарите са сортирани от стари към нови
  • 1 Кон

    3 7 Отговор
    Яж ми уя Венелинке !
  • 2 Авеее

    2 6 Отговор
    Вени,мъжете не са с дъмбели,а с дебели....пи---шки.
  • 3 рецепта на деня

    0 8 Отговор
    За дебили с дъмбели и спаружени кренвирши
  • 4 Куровеее

    1 5 Отговор
    За факти
  • 5 Грую

    6 2 Отговор
    Венелино, Венелино коги успе да се преквалифицираш от анално-вагинални на фитнес упражнения? Ашколсун машала аферим!
  • 6 Луд

    4 2 Отговор
    Нещо за стягане на вагината няма ли да дадеш
  • 7 Този коментар е премахнат от модератор

  • 8 Духът от Лампата

    1 0 Отговор
    Ма какво ги занимаваш тука тия пияндета с (Домашна тренировка за мъже)🤦‍♂️?Само им виж коментарите и ти става ясно що за материал са.🤣😂
  • 9 Катеричка рунтава тръгнала към фитнес

    0 0 Отговор
    Аз съм на ръба на силите си ! Какво да правя, как да се оправя ? Не съм в състояние да спортувам активно и редовно !!!

Напиши коментар:


Публикувай
ФAКТИ.БГ нe тoлeрирa oбидни кoмeнтaри и cпaм. Нeкoрeктни кoмeнтaри щe бъдaт изтривaни. Тaкивa ca тeзи, кoитo cъдържaт нeцeнзурни изрaзи, лични oбиди и нaпaдки, зaплaхи; нямaт връзкa c тeмaтa или ca нaпиcaни изцялo нa eзик, рaзличeн oт бългaрcки.