Кои са най-богатите на фибри храни?

Когато става дума за здравословно хранене и поддържане на добро физическо състояние, неминуемо се сещаме за фибрите, които са изключително важни при усвояването на хранителни вещества от нашия организъм.

Фибрите биват наричани още влакнини или баластни вещества. Те се намират в зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите брашна, овесените трици, варивата. Към тях спадат целулозата, лигнинът, пектинът, желатинът, слизестите вещества, гуарът, арабската гума и други.

Смята се, че дневната доза фибри, която една жена до 50 години трябва да приема, е от 35 — 40 грама, а за жени над 50 години количеството е 30 грама. За мъжете до 50 години дневният прием съответно е 45-55 грама, а за тези над 50 години — 35-40 грама. За децата количеството фибри на ден се изчислява като към годините на детето се прибави числото 5 или иначе казано, едно 3-годишно дете трябва да приема по 3+5=8 гр. фибри на ден.

Какви са ползите от приема на фибри?

- Намаляват апетита, тъй като засищат и спазването на диетата не е вече толкова трудоемко.

- Помагат при запек и други проблеми с дебелото черво (дивертикули, хемороиди).

- Понижават нивото на „лошия" (LDL) холестерол, тъй като затрудняват пълното усвояване на някои мазнини, и намаляват риска от атеросклероза на съдовете.

- Свързват канцерогените и токсините в храната и по-бързо ги изхвърлят от организма, а това е защитен механизъм срещу рака на дебелото черво.

- Забавят скоростта на смилане на сложните въглехидрати и така понижават гликемичния им индекси не се наблюдават резки промени в инсулиновата крива.

- Забавят усвояването на простите въглехидрати.

- Подпомагат при контрола на теглото.

- Намаляват дневната нужда от производство на инсулин като предпазват от надебеляване, щадят панкреаса, а това прави ефекта върху диабетиците очевиден.

Но знаем ли кои са онези храни, които имат високо съдържание на фибри и какво количество от това вещество се съдържа в различните продукти?

За да ви спестим пресмятането и главоболията, по-долу, в таблица е описано съдържанието на фибрите в отделни групи храни. По този начин лесно можете да изчислете количеството, което приемате на ден. Ако откриете, че не приемате достатъчно фибри с храната, която похапвате през деня, то препоръчително е да коригирате това.

Плодове
1 чаша пресни или замразени малини — 8 г фибри
1 средно голяма круша с кората — 5.5 г фибри
1 средно голямо киви — 5 г фибри
1 средно голяма ябълка с кората — 4.4 г фибри
1 средно голям банан — 3.1 г фибри
1 средно голям портокал — 3.1 г фибри
1 чаша ягоди — 3 г фибри
100 г лимон — 2.5 г фибри
100 г пъпеш — 2 г фибри
1 средно голяма праскова — 2 г фибри
1 средно голям грейпфрут — 1 г фибри
150 г манго без кора — 2.5 г фибри

Зеленчуци
1 среден готвен артишок — 10.3 г фибри
1 чаша готвен зелен грах — 8.8 г фибри
1 чаша варени броколи — 5.1 г фибри
1 чаша варени листа от ряпа — 5 г фибри
1 чаша готвено брюкселско зеле — 4.1 г фибри
1 чаша готвена сладка царевица — 4 г фибри
100 г цвекло — 4 г фибри
1 малък картоф, печен с кожата — 3 г фибри
1/4 чаша доматено пюре — 3 г фибри
100 г цвекло — 4 г фибри
1 салата (маруля) — 3 г фибри
1 средно голям печен сладък картоф — 3.8 г фибри
1 средно голям домат — 2 г фибри
1 средно голям суров морков — 1.7 г фибри
1 чаша суров спанак — 1 г фибри
1/2 нарязана краставица — 1 г фибри
1 чаша суров спанак — 1 г фибри
1/2 нарязана краставица — 1 г фибри

Бобови, ядки и семена
1 чаша готвен грах на зърна — 16.3 г фибри
1 чаша готвен грах — 15.5 г фибри
1 чаша готвен зрял боб — 13.2 г фибри
1/4 слънчогледово семе — 3.9 г фибри
23 бадемови ядки — 3.5 г фибри
49 ядки шамфъстък — 2.9 г фибри
28 г орехи (19 половинки) — 2.7 г фибри