8 часа седене на ден – какви са рисковете за здравето?

Нека си го признаем, много от нас прекарват по-голямата част от деня си в седнало положение. Независимо дали става въпрос за офис, работа от вкъщи, пътуване до работното място или просто почивка на дивана, разглеждайки социалните мрежи, все повече от нас не са толкова енергични и не се движат както преди.

Заседналият начин на живот се е превърнал в повсеместна норма в целия свят, особено след пандемията, когато голяма част от фирмите вече предлагат хибриден начин на работа – както от вкъщи, така и от офиса, пише Tialoto.bg. Тази възможност безспорно е много удобна, но крие и няколко известни риска, тъй като седенето става все по-голяма част от ежедневието ни, особено ако работим от вкъщи. Някои хора могат да прекарат дни, без да излизат навън, за да се разходят, което се отразява негативно не само на физическото, но и на психическото им здраве.

Продължителното седене може да доведе до множество неблагоприятни последици, включително наддаване на тегло, остеопороза, тревожност, депресия, диабет, сърдечносъдови заболявания и дори дълбока венозна тромбоза.

И въпреки че може да е невъзможно да избегнете седене през по-голямата част от деня, има малки промени, които можете да приложите в ежедневието си, за да противодействате на тези отрицателни странични ефекти.

По-долу ви разкриваме какво се случва с тялото, когато то остане в седнало положение през по-голямата част от деня, влиянието, което може да окаже върху метаболизма и психичното ви здраве, и начините, по които можете да въведете почивки за движение през целия си ден.

Какви рискове крие седенето по 8 часа на ден

Загуба на сила и подвижност

Вярна е поговорката, че „ако не използваш нещо, го губиш“. Когато седите по цял ден, вашите мускули и стави остават неподвижни, което означава, че могат да загубят своята сила и гъвкавост поради бездействие.

Някои изследвания дори показват, че продължителните периоди на седене на стол могат да доведат до пасивна скованост на мускулите на гърба. Сегашната основна рамка предполага, че докато седим, имаме ниско ниво на мускулна активност и статичният характер на седналата поза ограничава нашия мускулен метаболизъм, което в крайна сметка засяга нашия кръвен поток, оксигенацията на мускулната тъкан и регулирането на възпалението. Това намаляване на мускулния метаболизъм предизвиква реактивен дисбаланс в мускулните клетки, което води до повишена мускулна скованост.

С други думи, поддържането на една и съща седнала позиция за продължителен период от време може да добави продължителен стрес, който извънредно отслабва мускулите. Това важи с пълна сила и за ставите ни. Лекарите казват, че продължителното седене може да засегне основните ви стабилизатори, тазобедрените стави, бедрените флексори, глутеусите, раменете и китките.

Развитие на неправилна стойка

Седенето за продължителен период от време може да натовари вашите мускули и стави и да отслаби мускулите на гърба, което води до неправилна стойка. Докато седите през целия ден, главата, врата и раменете ви може да започнат естествено да се прегърбват. С течение на времето това натоварва гръбнака ви. Плюс това, това може да накара вашите мускули и сухожилия да не работят по най-добрия начин и в тази отслабена позиция тялото ви използва повече енергия, за да противодейства и да компенсира.

Недостатъчната активност води до невъзможност за поддържане на изправена поза, а свръхактивността може да улесни „миграцията“ на главата напред и в някои случаи закръгляване на раменете. Неправилната поза може да има пагубни последици за цялостното ни здраве. Основният резултат е болката в гърба и врата, която може да доведе до структурни промени или деформации на костта като хиперкифоза, гръбначна дисфункция или артрит.

А последствията от неправилната поза върху цялостното ви здраве могат да бъдат много повече от болка в ставите или врата. Изследванията показват, че лошата стойка може да причини проблеми със съня, лошо кръвообращение, главоболие, запек и дори забавено храносмилане поради увеличения натиск върху корема, което от своя страна може да ориентира стомашната киселина в грешна посока.

Увеличава риска от хронични заболявания

Реалността е, че когато държите тялото си в седнало положение за дълъг период от време, вашите мускули не регулират неща като нивата на кръвната захар или холестерола. Това може да доведе до хронично възпаление, за което е известно, че причинява здравословни проблеми и хронични заболявания, които могат да доведат до затлъстяване, диабет, сърдечносъдови заболявания и някои видове рак.

Според изследване, публикувано през 2019 г., съществува „зависимост от дозата“ връзка между това колко дълго седите и риска от развитие на сърдечносъдови заболявания, рак и дори смърт. Това означава, че колкото повече време прекарвате седнали, толкова повече се увеличава рискът.

Твърде дългото седене също може да увеличи риска от напълняване. Изследванията показват, че хората със затлъстяване седят средно два часа повече всеки ден, в сравнение с хората с нормално тегло. А заседналото поведение дори е свързано със 112% увеличение на риска от диабет тип 2.

Може да причини промени в метаболизма

Заседналият начин на живот не само засяга вашите кости и мускули, но може да повлияе и на метаболизма ви. Известно е, че седенето за продължителни периоди от време или липсата на упражнения като цяло нарушава метаболизма на глюкозата и съхранението на енергия. Това може да затрудни регулирането на кръвната захар и кръвното налягане, а също така да отслаби костите ви.

Вашият метаболизъм играе критична роля за поддържане на функционирането на тялото ви. Имате нужда от минимален брой калории всеки ден, но когато изгаряте калории по-малко ефективно, мазнините се складират на различни места. Това може да доведе до инсулинова чувствителност, което означава, че ще е необходим повече инсулин, за да вкара глюкозата в клетките, а с повече инсулин, който се движи в кръвния поток, има по-голяма вероятност теглото ви да се покачи, тъй като инсулинът е запас хормон.

Вреди на психичното здраве

Въпреки че събуването на обувките и релаксирането след дълъг ден има своите предимства, твърде много седене е пряко свързано с проблеми с психичното здраве. Проучване от 2023 г. установи, че заседналият начин на живот със седене повече от осем часа на ден може да повиши риска от развитие на депресия, а друго установи, че същото време на седене може да доведе до тревожност.

Когато сте физически активни, мозъкът ви освобождава серотонин, който помага за настроението. По-малко движение означава по-малко серотонин, което може да допринесе за депресия. И когато прекарвате повече време на закрито, излагането ви на слънчева светлина е ограничено, а се смята, че слънчевата светлина увеличава освобождаването на серотонин в мозъка.

Как да се справите с негативните последици

Знаем, че това бяха не толкова добри новини. Но добрата новина е, че можете да противодействате на някои от тези негативни ефекти. Ето как:

Движете се – дори за малко

Учените са открили, че 30 минути упражнения на ден, три до пет дни в седмицата, могат значително да подобрят симптомите на депресия и тревожност, да помогнат за загуба на тегло, да подобрят съня и да предотвратят много хронични заболявания. Ако нямате време за половинчасова тренировка, опитайте се да направите 10 минути разтягане или ходене няколко пъти на ден. Или можете дори да поставите подложка за ходене под бюрото си, за да регистрирате допълнителни стъпки, докато работите. Правенето на чести паузи за движение и включването на различни упражнения за разтягане наистина може да бъде полезно в дългосрочен план.

Седете изправени

Лекарите също така препоръчват да сте наясно с позата си през деня, докато сте на работа, шофирате, ходите, гледате телевизия и дори спите. Докато седите, опитайте се да сте сигурни, че стъпалата ви остават плътно на пода, коленете на нивото на бедрата ви. Избягвайте да се прегърбвате и седнете с гръб към облегалката. Помислете дали да не използвате лумбална опора за вашия стол, поставка за крака или дори бюро за изправено положение.

Търсете слънчева светлина

За да предотвратите отрицателните въздействия върху психичното здраве, които идват от седенето по цял ден, учените препоръчват да излизате навън в началото на всеки работен час, дори ако е само за пет до 10 минути. Да обядвате на различно място от мястото, където сте седели цяла сутрин, и да поставите светеща кутия до стола или бюрото си също може да помогне.